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Prof. Dr. Wolfgang Lenzen - Faustregeln zur Berechnung der persönlichen Marathon- bzw. Ultramarathonzeiten

Erreichbare Marathonzeiten
 Zur Berechnung der maximal erreichbaren Marathonzeit hat sich im Anschluß an Steffny für den "Normalbereich" folgende Formel bewährt: 
Marathonzeit = (aktuelle) 10 km Bestzeit * 4,7
Ein ähnlicher (nicht ganz linearer) Faktor liegt auch den Online Berechnungen des Lauftreff (für Strecken bis zu 50 km) bzw. von Stefan Dürr (bis 100 km) zugrunde. Umrechnungsprogramme in manchen Stoppuhren (z.B. Casio Accelator) benutzen einen nichtlinearen Faktor zwischen 4,9 und 4,7. Auf halbe Minuten auf- bzw. abgerundet ergibt sich so:
 
10 km Bestzeit Prognose Lauftreff Dürr Casio
50 min 3:55 h 3:54 h 3:57 h 4:06 h
49 min 3:50 h 3:49:30 h 3:52 h 4:00:30 h
48 min 3:45:30 h 3:45 h 3:47:30 h 3:55:30 h
47 min 3:41 h 3:40 h 3:43 h 3:50 h
46 min 3:36 h 3:35:30 h 3:38 h 3:45 h
45 min 3:31:30 h 3:31 h 3:33 h 3:40 h
44 min 3:27 h 3:26 h 3:28:30 h 3:34:30 h
43 min 3:22 h 3:21:30 h 3:24 h 3:29 h
42 min 3:17:30 h 3:16:30 h 3:19 h 3:24 h
41 min 3:13 h 3:12 h 3:14:30 h 3:18:30 h
40 min 3:08 h 3:07:30 h 3:09:30 h 3:13:30 h
39 min 3:03 h 3:02:30 h 3:05 h 3:08 h
38 min 2:58:30 h 2:58 h 3:00 h 3:03 h
37 min 2:54 h 2:53:30 h 2:55:30 h 2:57:30 h
36 min 2:49 h 2:48:30 h 2:50:30 h 2:52:30 h
35 min 2:44:30 h 2:44 h 2:46 h 2:47 h
34 min 2:40 h 2:39:30 h 2:41 h 2:42 h
33 min 2:35 h 2:34:30 h 2:36:30 h 2:36:30 h
32 min 2:30:30 h 2:30 h 2:31:30 h 2:31:30 h
31 min 2:26 h 2:25 h 2:27 h 2:26 h
30 min 2:21 h 2:20:30 h 2:22 h 2:21 h

Für Freizeitsportler im "mittleren" Bereich (2:45 h - 3:45 h) wird dabei ungefähr der folgende Trainingsumfang vorausgesetzt:
Trainingsumfang
 Auf der Basis eines "normalen" Trainings (60 - 70 km/Woche):
4 Wochen Training mit 100 km Umfang/Woche, z.B. nach dem Schema von Vounatsos.
Erreichbare Ultramarathonzeiten
 Nach statistischen Auswertungen gelten ungefähr folgende Regeln:
Erreichbare 50 km Zeit = (aktuelle) Marathon-Bestzeit * 1,25
Erreichbare 100 km Zeit = (aktuelle) Marathon-Bestzeit * 2,8
Erreichbare 100 km Zeit = (aktuelle) 50 km Bestzeit * 2,25
Erreichbare 150 km Zeit = (aktuelle) 50 km Bestzeit * 3,8
Erreichbare 200 km Zeit = (aktuelle) 50 km Bestzeit * 5,6
Die genannen Faktoren ergeben folgende Prognosen:
 
Marathonzeit 50 km Zeit 100 km Zeit 150 km Zeit 200 km Zeit
4:00 h 5:00 h 11:15 h 19:00 h 28:00 h
3:45 h 4:41 h 10:33 h 17:49 h 26:15 h
3:30 h 4:23 h 9:50 h 16:38 h 24:30 h
3:15 h 4:04 h 9:08 h 15:26 h 22:45 h
3:00 h 3:45 h 8:26 h 14:15 h 21:00 h
2:45 h 3:26 h 7:44 h 13:04 h 19:15 h
2:30 h 3:08 h 7:02 h 11:53 h 17:30 h

Die Erreichbarkeit setzt dabei folgenden Trainingsumfang voraus. 
Trainingsumfänge 
 Für 50 km Lauf: Im wesentlichen wie Marathon (s.o.)
Für 100 km Lauf : Auf der Basis einer guten Marathonform: 
4 - 6 Wochen Training mit 100 - 150 km Umfang/Woche.
Für 200 km (bzw. 24 h)-Lauf: Auf der Basis einer guten Marathonform:
4 - 6 Wochen Training mit 120 - 160 km Umfang/Woche.